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安くできるのには理由がある！初回100円で始める「オメガ3」
肉の脂身にしろ植物油にしろ、“脂質”には良からぬイメージが付きまといますね。
いわく「肥満のもと」「体に悪い」「コレステロールを上げて、動脈硬化や心筋梗塞の原因になる」等々…。
しかし実は、本当にヘルシーな油も存在します(^^)
それが、近年特に注目を集めている
「オメガ３脂肪酸」。
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オメガ３とは…
いわゆる
青魚 (さんま・サバ・いわし・アジ等) に多く含まれる不飽和脂肪酸です。
また、少し前にブームになった、
えごま油や
亜麻仁油の成分としても有名ですね。
上の画像は、亜麻仁油と、茶色の粒は“亜麻”の種子です。
オメガ３は、これまでの脂肪のイメージを覆し、私たちの体の
中性脂肪やコレステロールが上がるのを抑えてくれます。
またマーガリンやサラダ油のように、トランス脂肪酸の心配ももありません。
ここでは、そのオメガ３系脂肪酸の驚くべき数々の効能について、
他のどこのサイトよりも詳細に解説していきたいと思います。
また、このオメガ３を毎日おいしく摂取する方法についても説明しています。
この記事の下のほう
「5.オメガ３を最も手軽においしく摂れる食品とは？」をご覧ください。
※先にお断りしておきますが、もちろんオメガ３系も、過剰に摂取すればカロリー過多で肥満や生活習慣病の原因となります。
どんなにヘルシーとされる食材でも、適量を守って召し上がってくださいね。
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【目次】
★見出しタイトルの一覧です。
ブログの仕様上、リンクはできませんが、スクロールして興味ある個所からご覧ください。
1.どうして「オメガ３」って呼ぶの？
2.オメガ３のメリットとデメリットとは？
3.オメガ３の“すごい効能”とは？
① 血液をサラサラにする。
② 体脂肪を減らす
③ 脳の機能を向上させる。
④ 美肌をつくる
⑤ 女性ホルモンを増やしてくれる美容効果も…
⑥ オメガ３の効能まとめ
4.オメガ３：オメガ６のバランスが崩れると、動脈硬化やアレルギーの原因に
5.オメガ３を最も手軽においしく摂れる食品とその飲み方とは？
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1.どうして「オメガ３」って呼ぶの？
「オメガ３」という呼び名は、脂肪酸の分子構造に由来しています。
脂肪酸は、炭素(Ｃ)、酸素(Ｏ)、水素(Ｈ)原子から成っており、２つのＨと手を繋いだＣが鎖状に並んだ形をしています。
肉や乳製品に多い
“飽和脂肪酸”を例に説明します。
←こちらをご覧ください。
赤い丸が酸素(Ｏ)、
灰色の丸が炭素(Ｃ)、
白の小さい丸が水素(Ｈ)の各原子です。
上から順番に…
バターやチーズに多い、酪酸(ﾗｸｻﾝ)。
ココナッツオイルで有名な、ラウリン酸。
牛肉・豚肉に多く含まれる、ステアリン酸。
左側の先端に、Ｈが１つ、Ｏが２つ、Ｃが１つくっついてCOOH
(カルボキシル基）を形作っているのが分かりますね。
こちら側の端を、
δ(デルタ)エンドと言います。
一方、反対側の末端はCH3
(メチル基)という形で終わっています。
こちら側の端を、
ω(オメガ)エンドと言います。
そして、例えばこのオメガエンドから数えて、炭素の二重結合が９番目にある脂肪酸を総称して「オメガ９」のように呼びます。
代表的なオメガ９には、オリーブオイルで名高いオレイン酸があります。
←これがオレイン酸の組成図です。
左端のオメガエンドから数えて９番目と10番目の炭素原子が、それぞれ水素を１個失って二重線(＝)で結ばれ、折れ曲がっていますね。
このように、水素原子を１個失った炭素原子が
二重結合している脂肪酸を
「不飽和脂肪酸」と呼びます。
不飽和脂肪酸はこのように折れ曲がった形をしているので、上記の飽和脂肪酸
(二重結合が1つもない脂肪酸)に比べて互いの結合力が弱く、融点も低いです。
飽和脂肪酸が常温で固体なのに対し、不飽和脂肪酸は常温で液体です。
同じように、オメガエンドから数えて炭素の二重結合が６番目にある脂肪酸をオメガ６と呼びます。
オメガ６には、一昔前にヘルシーともてはやされた、植物油全般に多く含まれるリノール酸があります。
そしてもうお分かりでしょうが、この二重結合がオメガエンドから３番目にある脂肪酸を
「ω(オメガ)－３」と呼んでいるのです。
右側がオメガ６のリノール酸、左側がオメガ３の１つ、α－リノレン酸です。
リノール酸はωから数えて６・９番目、α－リノレン酸は３・６・９番目にそれぞれ二重結合がありますね。
この、炭素の二重結合の位置が違うことで、各脂肪酸の体内での働きも不思議と異なってきます。
オメガ６は人間の身体の成長に欠かせない脂肪酸ですが、摂りすぎると
余分な炎症反応や免疫反応を引き起こし、動脈硬化やガンなど生活習慣病の引き金になる可能性があります。
けれども、このオメガ６と体内で競合し、オメガ６の過剰な生理活性を抑えてくれるのがオメガ３の大切な働きです。
なので、
オメガ６とオメガ３の適度な摂取バランスが、私たちには欠かせないのです。
オメガ３系脂肪酸には、α－リノレン酸、DHA
(ドコサヘキサエン酸)、EPA
(エイコサペンタエン酸)、DPA
(ドコサペンタエン酸)等があります。
特に、魚油に多いと言われるEPAとDHAは、近年大注目のヘルシー成分としてサプリでもよく見かけますね。
この２つの脂肪酸は、どちらも中性脂肪や悪玉コレステロールを下げるなど共通の働きもありますが、それぞれ異なった得意分野も持っています。
画像のように、DHAのほうがEPAよりも炭素の繋がりが長く、二重結合の数も多いです
(水素原子は省略されています)。
その分、DHAのほうがEPAよりもサイズが大きく、互いの結合力が弱まって流動性が高くなります。
EPAのほうがサイズが小さいので、同じく
(二重結合が少ないため)それほど大きくないリノール酸＝オメガ６との競合力が強く、血管の過剰な炎症や免疫反応を抑制する力はEPAが優れています。
一方、サイズの大きいDHAは細胞膜の流動性をより高めることができるので、特にスムーズな細胞同士の連携を求められる脳の神経細胞や目の網膜に主に利用されます。
これらの脂肪酸は、上の画像では平面のように見えますが、実際には幾つもの二重結合部で前後・上下・左右に折れ曲がり、立体的にとても複雑な形状をしています。
2.オメガ３のメリットとデメリットとは？
← 炭素の二重結合は、通常は２つのＨ
(水素原子)と手を繋いでいるＣ
(炭素原子)が、片方のＨを手放してしまい、代わりに隣のＣと手を繋いで二重に繋がっている状態です。
二重に繋がっているのなら、それだけ結合が強くて丈夫かと思いがちですが、実はＨが１つ足りない分、
結合が弱くて不安定です。
この二重結合のところで、脂肪酸は折れ曲がった形をしています。
ですので、二重結合が多いほど脂肪酸は互いの結合が弱くなり、融点も低くなります。
オメガ３、６、９とも常温で液体です。
この点、バターや食肉に多く含まれ、常温で白く固体化している「飽和脂肪酸」と大きく異なります。
飽和脂肪酸は、二重結合が１つもない、真っ直ぐな形をした脂肪酸です。
互いの結合力が強く、常温でも固体の状態を維持できます。
これに対し、オメガ３など１つでも二重結合を持つ脂肪酸を「不飽和脂肪酸」と言います。
常温で液体なので、私たちの体にはとてもヘルシーで好都合。
適度に摂取している限りは、血液がドロドロになることもありません
ですが、二重結合の多い不飽和脂肪酸には
“酸化されやすい”という弱点があります。
酸化された脂質は、根本的に本来の働きが壊されており、全く効能がないどころか体に害を及ぼす悪い物質に変化しているので、摂取してもほとんどは体外に排出されてしまいます。
また不飽和脂肪酸は、私たちの体内でも活性酸素によってすぐに酸化されてしまいます。
ですのでオメガ３を摂る際には、
ビタミン類やポリフェノールなど抗酸化成分を一緒に摂取することが大事なポイントです。
＜まとめ＞
◆オメガ３のメリット
常温で液体のため、血液中でも飽和脂肪酸(肉やバターに多い)よりドロドロしない。
脂質の多い細胞膜の流動性を維持することができる。
◆オメガ３のデメリット
構造的に不安定で、活性酸素によって酸化されやすい。
※オメガ３を飲むときのポイント
ビタミンやポリフェノールなど抗酸化物質を一緒に摂ることが欠かせない。
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3.オメガ３の“すごい効能”とは？
さて、いよいよ本題に入っていきます。
オメガ３の効能については、ネット上にたくさんの情報が溢れていますが、「結局、何がどんなふうにいいのかさっぱり分からない」と感じる方も少なくないのではないでしょうか。
オメガ３系脂肪酸の体内での働きを最も分かりやすく言えば、次の４つにしぼられます。
① 血液をサラサラにする。
② 体脂肪を減らす。
③ 脳の機能を向上させる。
④ 美肌をつくる。
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では、この３つの優れた作用について、詳しく解説していきたいと思います。
① 血液をサラサラにする。
＜血管の細胞や赤血球をやわらかくする＞
血管は通常、最も内側にある血管内皮によって、さまざまな血管や血液の機能が調節されています。
たとえば、必要に応じて血液を凝固させたり、血管を拡張・収縮させて血液の流れを調整したり。
また、この血液の流れに乗って、リポタンパクと呼ばれる球状のたんぱく質が中性脂肪やコレステロールを包み、全身に運んでいます。
このリポタンパクを覆う膜や赤血球の膜、血管内皮を構成している内皮細胞の膜、そして私たちのからだ全体を形作っている細胞の一つ一つの細胞膜が、リン脂質と呼ばれる、コレステロールを含む脂質の集まりでできています。
したがって、この
細胞膜の流動性が保たれていないと、さまざまな栄養素や神経伝達物質の出入りがスムーズに行かなくなり、体の機能を維持するための細胞間同士の連携作業がうまくはかどらなくなり、体にさまざまな不調が現れます。
炭素の二重結合を多く持ち、折れ曲がった形をした不飽和脂肪酸は、適度な流動性を必要とする細胞膜の材料としてぴったりなのです。
特にオメガ３は二重結合が多いので、細胞同士で必要な物質をやり取りするのに大変好都合。
特にオメガ３が、リポタンパクや赤血球、血管内皮細胞の膜材料として使われることで、それらの機能が極めて正常に保たれ、血液を常にサラサラで流れのよい状態に維持することができます。
もちろんこれは血管に限ったことでなく、オメガ３がからだ中の細胞膜を適度に構成すれば、皮膚や筋肉、内臓まであらゆる体の器官の働きが向上し、私たちの体を健康にみずみずしい状態に保つことができるのです。
特に血液機能を向上させる、EPAの生理作用
オメガ３の血液サラサラ効果についてもう一つ挙げれば、オメガ３の中でも特に
EPA(エイコサペンタエン酸)の優れた作用があります。
私たちが現代の欧米化・外食化された食生活において、どうしても過剰に摂ってしまいがちな脂肪酸が、サラダ油などの植物油脂に多い
リノール酸 (オメガ６) です。
リノール酸は体内でアラキドン酸に合成され、このアラキドン酸は、
血管収縮や血液凝固、血管の炎症反応などを引き起こすさまざまな生理活性物質を生み出すことで知られています。
しかしEPAは、このアラキドン酸と競合的に作用することでこれらの炎症的な生理活性物質の産出を抑え、結果として血管を広げたり、血液が固まるのを防ぐことに繋がり、私たちの血行をよくしてくれるのです。
さらには、次の②とも関連しますが、一連のオメガ３には血中の中性脂肪やコレステロール値を下げる働きがあるので、余分な脂質が血管を流れることなく、血液をサラサラな状態に保つことができるのです。
② 体脂肪を減らす
この飽食の時代、多分に食べ過ぎて皮下や内臓周りに蓄積されがちな体脂肪。
α－リノレン酸、EPA、DHA、DPA…あらゆるオメガ３には、私たちの体内の
中性脂肪を減らす、あるいは
脂肪の蓄積を抑える効果があります。
私たちが摂取した栄養
(炭水化物・たんぱく質・脂質) は、必要量はカロリーとして消費されますが、それ以上に余った分は肝臓で中性脂肪に合成され、体の各部に蓄えておくために血管を通じて全身に送り出されます。
そして全身の各細胞は、送られてきた中性脂肪を受け取って保存していますが、いざエネルギーが必要になったときには、その中性脂肪をミトコンドリアに取り入れて燃焼させ、エネルギーの元となる物質
(アセチルCoA) に変換します。
この、細胞が脂肪酸をミトコンドリア内でアセチルCoAに分解するプロセスを「β酸化」と呼び、ここには幾つかの酵素や生理活性物質が関わっています。
そして、これらの酵素や生理活性物質に働きかけ、このβ酸化を活性化して脂肪酸の分解を促すのが、α－リノレン酸など一連のオメガ３なのです。
β酸化によって生成されたアセチルCoAは、その大部分がエネルギーとなって消費されていきます。
ですから、このβ酸化を促進することは、すなわち脂肪燃焼によって、私たちの体内に溜め込まれた皮下脂肪や内臓脂肪を減らすことに大きく繋がります。
またアセチルCoAは、エネルギーとなる際にいったんクエン酸に変換されますが、すでにエネルギーが充分にあってクエン酸が残った場合は、再びアセチルCoAに戻され、また幾つかの化学変化を経て脂肪酸へと再合成されます。
そして、肝臓に送り返されて再び中性脂肪へと変えられ、また血液に乗って全身に運ばれることとなります。
この、脂肪酸へと再合成されるプロセスに必要な酵素を阻害する働きが、オメガ３にはあります。
また、肝臓で中性脂肪を合成する際にも特定の酵素が関わっていますが、オメガ３はこの酵素を不活性にすることで、中性脂肪がつくられるのを抑制します。
つまりオメガ３には、体内の脂肪燃焼を促し、かつ中性脂肪の合成を抑えることで、
肥満や生活習慣病のもととなる過剰な体脂肪を減らす効果があるのです。
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③ 脳の機能を向上させる。
これはオメガ３の中でも、主に
DHA (ドコサヘキサエン酸) に関わる効能です。
脳細胞を構成する脂肪酸の中で最も多いのが、このDHAです。
脳では、膨大な情報交換が常に行われ、多くのデータが瞬間的なスピードで集中的に処理されています。
そんな高次元の作業を可能にしているのが、
神経細胞＝ニューロンです。
ニューロンからは、他のニューロンから情報を受け取るための
“樹状突起”と、逆に情報を送り出すための
“軸索”が伸びています。
軸索からはさらに神経繊維が枝分かれし、この先端
(軸索終末)が相手ニューロンの受容体に接触してアセチルコリンという神経伝達物質を送ることで、脳機能の働きに必要なさまざまな情報を伝えることができます。
この細胞同士の情報交換を行う構造を
シナプスと呼びます。
そして軸索は、
“髄鞘(ｽﾞｲｼｮｳ)”と呼ばれる、リン脂質でできた絶縁体で覆われています。
この髄鞘で覆われることにより、神経パルスの電動が高速となり、ニューロン同士の情報交換がよりスムーズに速く行われることになります。
DHAは、この髄鞘の主要な構成成分の一つである他、特に乳児期から青年期にかけて、ニューロンやシナプスの形成と発達に大きな役割を果たしていることが明らかになっています。
情報伝達を担う要である樹状突起の数を増やしたり、軸索の長さを伸ばしたりする働きもあるのです。
脳は、血液を通して運ばれてきたDHAを取り込みますが、α－リノレン酸やEPAは通さないそうです。
脳血液関門と呼ばれる部分で、脳にとって必要な物質や栄養素だけを選別して通し、不要なものはシャットアウトします。
EPAもこの関門を通ることはできませんし、稀に通ったとしてもすぐにDHAに変換されてしまうことが研究で指摘されています。
またDHAは、、NGF(神経成長因子)と呼ばれる、神経細胞の成長や成熟を促す栄養素の産出を増やす働きもあることが明らかになってきました。
このNGFが不足するとアルツハイマー症を引き起こすという科学者の見解もあり、DHAはアルツハイマー型認知症の予防にも効果があると言われます。
私たちも、DHAを積極的に食事に取り入れることによって、
脳の情報処理機能がぐんと高まり、仕事や日常生活においても、より賢く速やかに判断し、行動できるようになるのです。
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④ 美肌をつくる
中性脂肪を落とし、血液をサラサラにして、体の隅々に栄養素を行き渡らせて老廃物を速やかに排出する。
これだけでも充分にお肌につやと潤いを与える力となりますが、オメガ３の美肌効果は、まだまだそれだけではありません。
オメガ３は、肌を美しく保つのに必須の成分
『セラミド』を体内でつくる材料となります。
セラミドとは、オメガ３など不飽和脂肪酸やコレステロールとともに、細胞膜に多く存在する脂質の一種です。
特に、肌の最も外側を覆う
角質層において、細胞と細胞を繋ぐ『細胞間脂質』の主成分となっています。
細胞間脂質は、
内側に水分をしっかり溜め込んで肌の潤いを維持する働きがあります。
その一方で、紫外線やほこり、有害な化学物質など、
外部からの悪い刺激をシャットアウトするバリアとしての作用もあるのです。
この細胞間脂質の約半分を占めているのが、セラミドです。
セラミドには
強い保湿力があり、セラミドが角質層に不足すると、皮膚がかさかさになり肌荒れの原因になってしまいます。
また、細胞間脂質のバリア力も弱り、赤みやくすみ、アレルギー炎症などを起こしやすくなります。
さらに、
肌のターンオーバー (新陳代謝) を正常に維持するには、古い細胞が新しい細胞と入れ替わるため、古い細胞が自ら死んでいく必要があるのですが、この、古い細胞が生命維持のために自ら死んでいく現象を
『アポトーシス』と呼びます。
この『アポトーシス』を細胞に引き起こす物質をつくる作用が、セラミドにはあります。
セラミドは、細胞の分化・増殖、そして必要に応じて細胞の死をもコントロールするシグナル伝達物質として働くことが、最近の研究で明らかになっています。
つまりセラミドは、角質層で肌の潤いを守るだけでなく、古い皮膚と新しい皮膚を入れ替える
ターンオーバーを促進して、肌の若々しさ、みずみずしさをキープしてくれるのです。
体内でこのセラミドを生成する材料となるのが、オメガ３とオメガ６
(リノール酸) です。
オメガ６は、現代の食生活では過剰と言われるほど摂取量が多いので、不足することはまずありません。
セラミドの欠乏を防ぐために、私たちがまず考えなければならないのは、
オメガ３を意識して毎日の食生活に取り入れることなのです。
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脂肪を燃やして、潤いお肌もしっかりキープ【オメガ３】
⑤ 女性ホルモンを増やしてくれる美容効果も…
オメガ３の効果は４つ…と言いましたが、脂肪であるという側面を考えれば、もう一つ注目すべき効果があります。
それは、
“女性ホルモンを増やしてくれる”ということです。
「女性ホルモンできれいになれる」という噂は、あなたも耳にすることがあるでしょう。
特に、女性ホルモンの中でも
『エストロゲン』と呼ばれる物質は、細いウエストや豊かなバストなど女性らしい体型をつくる、皮膚や髪に潤いとつやを与えてくれる、声を柔らかくしてくれる等、私たちに女性らしい美しさを与えてくれる成分です。
女性ホルモンは、脂肪からつくられます。
脂肪の種類は問いませんので、バターや食肉など動物性脂肪に多い飽和脂肪酸や、植物油一般に多く含まれるオメガ６
(リノール酸) を多く摂っても、女性ホルモンの量を増やすことは可能です。
けれども、動物性脂肪の摂りすぎは中性脂肪を増やし、肥満、心筋梗塞、乳がんなどのリスクを高めてしまいます。
また、オメガ６は過剰摂取が問題となっており、血管炎症を引き金とする動脈硬化、がん、アレルギーなどの大きな要因となっています。
したがって、このような健康上のリスクを避けながら女性ホルモンの減少を防ぐ方法としては、中性脂肪を下げ、血の巡りをよくしてくれるよりヘルシーな油、つまり
オメガ３の摂取が最も理に適っているのです。
⑥ オメガ３の効能まとめ
つまり、オメガ３の効能をまとめると…
◆美肌効果
・血管の炎症を抑え、ニキビや肌荒れ、赤みなどの肌トラブルを防止する。
・血液をサラサラにして血行をよくし、冷えによるくすみを解消する。
・保湿成分セラミドの材料となり、肌の新陳代謝(ターンオーバー)を促進して潤いを保持する。
・女性ホルモンの減少を防いで、シワやたるみなど皮膚の老化を予防する。
◆ダイエット効果
・脂肪酸の燃焼を促進し、体脂肪を減らす。
・脂肪酸や中性脂肪の合成を抑え、体脂肪が増えにくくする。
◆脳の働きをアップする
・DHAが神経細胞=ニューロンの発達を促し、脳細胞の情報処理を高速化・活性化する。
・オメガ３が脳の神経伝達物質と関わり、うつ病など精神疾患の発生を予防、緩和する効果もあると考えられている。
◆アレルギーや生活習慣病の予防効果
・オメガ６(リノール酸)から合成されるアラキドン酸と競合し、炎症作用のある生理活性物質の産生を妨げ、血管の炎症や活性酸素の発生を抑えることで、動脈硬化・心筋梗塞・高血圧・アレルギー・ガンなどのリスクを減らす。
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オメガ３にはこれほどたくさんの嬉しい効能があるんです。
痩せながら、美肌をつくりながらなおかつ健康にもなれる。
本当にすごいと思いませんか？
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4.オメガ３：オメガ６のバランスが崩れると、動脈硬化やアレルギーの原因に
先にも触れましたが、近年、洋食の広がり、コンビニや外食、加工食品など食の簡便化が進むにつれ、安価な植物油の過剰摂取によるアレルギーや生活習慣病の増加が問題となっています。
コーン油、紅花油、ヒマワリ油、大豆油など、一般的な植物油脂に多いリノール酸、すなわちオメガ６は、私たちの体内で
『アラキドン酸』と呼ばれる脂肪酸に変わります。
このアラキドン酸は、脳内でDHAとともに神経細胞膜の材料となり、シナプスの形成や神経細胞の機能向上を促しています。
また、多くの生理活性物質を生み出し、特に傷ついた血管を修復するため、発熱や痛覚を引き起こす、血液を固めたり血管を収縮させる、白血球など免疫細胞を呼び寄せる、免疫細胞を自由に行動させるために血管を透過させるなど、さまざまな炎症反応をつかさどって、私たちの体を守っています。
このように、適量であれば私たちの生理機能の維持に欠かせないアラキドン酸ですが、摂りすぎるとかえって上記のような炎症反応が亢進し、不要な炎症が血管に起きやすくなって、動脈硬化や高血圧、アレルギーからガンに至るまで
あらゆる生活習慣病の原因となってしまうのです。
そこで、このアラキドン酸に拮抗してこのような炎症反応を抑えてくれるのが、オメガ３、特に
EPAとされています。
ですので、アラキドン酸とEPA、すなわち
オメガ６とオメガ３をバランスよく摂取する必要があります。
※ オメガ３を含む自然の食材には、EPAやDHAのみでなくα－リノレン酸と一緒に含まれるものが多いです。
けれども、α－リノレン酸から体内でEPAやDHAが合成されるので、オメガ３であれば細かい分類はあまり気にしなくていいです。
α－リノレン酸自体にも、脂肪燃焼や中性脂肪の抑制効果があります。
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この２つの理想的な摂取割合を、厚生労働省は
「オメガ３：オメガ６＝１：４」、日本脂質学会は
「１：２」としています。
しかし現状は、多くの日本人が
オメガ３の10倍や20倍ものオメガ６を摂取しています。
戦後長きに渡る
食の欧米化により、オメガ３を多く含む魚介類の摂取量が極端に減ったことに加え、外食やファストフードで人気の揚げ物メニューの普及、コンビニ食や加工食品で多用される安価な輸入原料の植物油脂などの影響で、オメガ６の摂取量が異常に増え続けていることが原因です。
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青魚に多く含まれる必須脂肪酸で、家族みんなの健康をサポート！【オメガ3】
5.オメガ３を最も手軽においしく摂れる食品とその飲み方とは？
オメガ３もオメガ６も、どちらも体内で合成できず、食事から摂らなければならない
『必須脂肪酸』です。
この２つの本当にヘルシーなバランスを取り戻すためには、外食やコンビニ食、ファストフードに頼る現代的な食生活を見直すとともに、
オメガ３を多く含む食品を意識して食べる必要があります。
オメガ３は魚類、特にサンマ・さば・いわし・アジなど青魚に多く含まれ、１日に魚を100g食べれば１日の摂取基準量を満たせるということ。
豆アジ１匹がおよそ100g前後ですから、意外と簡単ですね。
でも、お魚が苦手な方も現代では多いようです。
また、最近ではα－リノレン酸を多く含む亜麻仁油やえごま油(しそ油)がもてはやされ、一般のスーパーでも見かけるようになりました。
サラダにかけて食べるなど毎日の食生活に取り入れている方もおられますが、そもそも高価な上に、加熱できない、保存に弱く賞味期限が短いなど、一般的な消費者にはちょっと手が出にくい現状もあるようです。
そこでここでは、必要量の摂取がなかなか難しい、そんな
オメガ３を毎日とても手軽に摂ることのできる２つの方法 をご紹介しますね(^^)
① 「チアシード」を食べる。
「チアシード」の名前はきっとお聞きになったことがあるでしょう。
南米原産の穀物で、いま世界中のセレブな女性が愛用している代表的な
スーパーフードです。
ハリウッド女優のミランダ・カーやアンジェリーナ・ジョリーも、チアシードを毎日食べているそうです。
なので、あんなにキレイなんですね(●^^●)
そんなミーハーな食品、私には関係ない。
どうせ一時の流行でしょ？
…なんて思ったら大間違いです。
このチアシード、一昨年前頃から単なるブームに終わらず、
ずっと高売上が続いています。
かく言う私も、チアシードをずっと食べ続けている一人です。
本当にすごいんです。
カロリー・たんぱく質・脂質の
三大栄養素を始め、
ビタミン・ミネラル・食物繊維・ポリフェノール…と、ヒトが健康体で過ごすのに必要な栄養素がすべてこの1つの食品の中に揃っているんです！
しかもその上、食物繊維が豊富で
少量食べるだけで満腹感をもたらしてくれるので、
ダイエットに最適。
無味無臭なのにタピオカに似たプルプル食感で、ジュース・ヨーグルト・アイスクリーム・サラダ・スープ・お肉・味噌汁・納豆…と
どんな食べ物にも合わせられる万能食材。
何より、水や飲み物に浸すだけという
超手軽な準備 で食べることができます。
忙しいＯＬやパート勤務の方、子育てママさんにも大変嬉しい天然の健康食品です。
そしてチアシードに含まれる脂質は、これまでお話ししてきたヘルシー脂肪酸「オメガ３」の量が最も多く、
チアシード全体量の約20％を占めます。
つまり、チアシード100g中、オメガ３が20g。
こんな食品、まずありません。
DHAやEPAといったオメガ３を多く含むとして知られるサンマやアジなどの青魚でも、せいぜい可食部100g中1～2g程度しか含まれません。
α-リノレン酸が多いと言われるクルミが、100g中に約９g含みますので、オメガ３供給源としては比較的優良食品と言えますが、それでもチアシードには到底かないません。
何よりもチアシードをおすすめしたい最大の理由は、
食べやすくておいしいこと。
ダイエットにしろ、健康のためにオメガ３を摂り続けるにしろ、
毎日飽きずに食べることができ、長続きしなければ意味がないのです。
チアシードについては、幾つかの
関連記事 に詳しくまとめてあります。
↓↓↓こちらをお読みいただければ、美しく健康でいたい女性にとって
チアシードが決して見逃せない本物のスーパー食材であることがよく分かりますよ(^^)
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