オメガ３や主要な必須アミノ酸ばかりでなく、グルコマンナンなどの食物繊維を豊富に含み、
便秘解消にも大変効果的な
“チアシード”。
フルーツや海藻と一緒に食べることで、食物繊維の種類のバランスがより理想的となり、整腸作用がさらにアップします。
また、腸内環境の改善ばかりではありません。
健康的なダイエットや美肌効果、さらにはガン・糖尿病・動脈硬化など
生活習慣病予防まで、チアシードの食物繊維はあなたの健康と美容を幅広くサポートしてくれるのです。
この記事では、チアシードの数ある素晴らしい栄養素の中でも特に食物繊維に注目して、その種類や驚きの含有量、素晴らしい効果・効能を詳しくご紹介したいと思います。
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【目次】
★見出しタイトルの一覧です。
ブログの仕様上、リンクはできませんが、スクロールして興味ある個所からご覧ください。
１．チアシードの食物繊維の含有量はトップクラス！他の食材と比較。
① 100g当たりの含有量で比較…大豆やごぼうよりもずっと多い。
② １人が１回に食べられる量で比較…ひじきやホウレンソウにも負けない。
③ チアシードが超おすすめの理由…毎日欠かせないヘルシー成分○○も補える！
２．チアシードに含まれる食物繊維の種類は？
① ２種類の効果的な食物繊維「水溶性」と「不溶性」
② チアシードに多い食物繊維は水溶性？ それとも不溶性？
③ チアシードで最も注目すべき食物繊維は「グルコマンナン」
３．チアシードの食物繊維で期待できる効果・効能には何がある？
① ダイエット効果
② 便秘解消の効果
③ 生活習慣病予防の効果
４．チアシード関連記事のご紹介
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1.チアシードの食物繊維の含有量はトップクラス！他の食材と比較。
① 100g当たりの含有量で比較…大豆やごぼうよりもずっと多い。
チアシード大さじ１杯(約10～12g)には、食物繊維が3.4～4.4g程度
(※) 含まれています。
100g当たりに換算すると、
約34～37gです。
(※) メーカーや産地によって数値に幅があります。
なんと全重量の約1/3が食物繊維なのです。
つまり、チアシードは食物繊維を相当たくさん含んでいる食品であると言えます。
実際に、食物繊維が多いと一般的に言われる他の食材と比較してみると、そのことがよく分かります。
下の表をご覧ください。
| 食品名 | 食物繊維の含有量
(可食部100g当たり) |
| ひじき(乾燥) | 43.3g |
| 干ししいたけ | 41g |
| チアシード | 34～37g |
| 大豆(乾燥) | 17.1g |
| 干しプルーン | 7.2g |
| ごぼう | 5.7g |
| かぼちゃ | 2.8g |
乾燥食品であるひじきや干ししいたけには劣るものの、食物繊維が多いことで名高い大豆、ごぼうよりも圧倒的にチアシードのほうがその含有量が高いことが分かります。
緑黄色野菜を代表する、かぼちゃ、にんじん、ホウレンソウはいずれも似たような数値ですが、可食部100g当たりの量で言えばチアシードの比ではありません。
このため、チアシードは
「食物繊維の含有量が最も多い食材の１つ」
と言われています。
② １人が１回に食べられる量で比較…ひじきやホウレンソウにも負けない。
もっとも栄養素の含有量を考える際には、現実的に私たちが摂取できる量も考慮に入れなければなりません。
そうすると、チアシードの1日摂取量は大さじ1杯(約10～12g)と言われていますから、チアシード１人１回分の食物繊維含有量は、
約3.4～4.4gとなります。
上記の表の食材やその他の食材についても、１人が１回に食べることのできるおよその量と、そこに含まれる食物繊維量を見てみます。
| 食品名 | 食物繊維の含有量
(可食部100g当たり) | 1人が1回で食べる分量(※) | その際の食物繊維含有量 |
| ひじき(乾燥) | 43.3g | １人分８g | 約3.5g |
| 干ししいたけ | 41g | １人分８g | 約3.3g |
| チアシード | 34～37g | 大さじ１(約10～12g) | 約3.4～4.4g |
| 大豆(乾燥) | 17.1g | １人前25g | 約4.3g |
| 干しプルーン | 7.2g | ３粒30g | 約2.2g |
| ごぼう | 5.7g | 1/4本(約45g) | 約2.6g |
| アボガド | 5.3g | 半個80g | 約4.2g |
| さつまいも | 3.5g | 1/2本125g | 約4.4g |
| 玄米 | 3.0g | 炊いたとき：茶碗１杯約54g | 約1.6ｇ |
| かぼちゃ | 2.8g | 1/12個(約165g) | 約4.6g |
| ホウレンソウ | 2.8g | 1/2束(125g) | 約3.5g |
| こんにゃく | 2.2g | 1/3枚80g | 約1.8g |
| バナナ | 1.1g | １本(約150g) | 約1.6g |
(※)「１人が１回で食べる分量」はおおよその目安です。人によって感じ方は異なると思います。
このように、いかに食物繊維量が高いと言われる食材でも、一度の食事に食べられる量で考えると、１回に３～４gの食物繊維を摂れれば上出来だと分かります。
また、100g当たりの含有量よりもむしろ、いかに効率的に食物繊維を摂取できる食材であるか、ということが大事なのが分かりますね。
ごぼうは食物繊維が多く含まれる代表格的な食材ですが、一度にたくさんの量を食べるのは難しいのです。
それに比べ、さつまいもやホウレンソウ等は、含有量自体はそれほど高くないですが、調理次第でまとまった量を食べるのが可能なので、結果的には一度の食事でごぼうよりも多くの食物繊維を摂取することができます。
とにかく、こうして見ると、食べ方次第で一度に３～４gというたくさんの食物繊維を摂れる食品は、野菜・豆類・海藻・果物など意外に身近に多くあります。
しかしそれでも、一番理想的な食物繊維の摂取源としてはやはりチアシードがおすすめなのです。
それはなぜでしょう？(^^)
③ チアシードが超おすすめの理由…毎日欠かせないヘルシー成分○○も補える！
上の表で、一度に多めの食物繊維を摂れる食材には、ひじきや干ししいたけなど乾燥食品、あるいはごぼうやさつまいも、ホウレンソウなどの野菜類があります。
これらは何と言っても、下処理と調理が面倒で、時間もかかるのが難点です。
また、干しプルーンやバナナなど果物は手間なく食べられますが、毎日それだけだと糖分やカロリーの摂りすぎが気になりますね。
アボガドも、よほど好きな人でないと毎日飽きずに食べ続けるのは無理があるかもしれません。
その点、チアシードならば、
① 手間ひまかけず、簡単に下ごしらえして食べられる。
② あまりにもお手軽で、しかもおいしいレシピがたくさんある。
味が淡泊なので、スイーツ系ともおかず系とも相性がよい。
だから毎日飽きずに長く食べ続けられる。
そしてさらにもう1つ、美容や健康を切に願う女性にとって重要なポイントがあります。
それは、
③ ヒトの体に大切な栄養素が最もバランスよく揃った天然食材である。
ということです。
ダイエットや便秘改善効果を一時的な付け焼き刃で終わらせず、根本的に体質改善して効果を長続きさせるためには、多少時間はかかりますが、
あらゆる内臓や器官の働きを正常に整えながら、からだ全体の健康そのものを回復していかなければなりません。
そしてそのためには、単に痩せるため＋お通じをよくするためだけの“食物繊維”のみでなく、
他の大切なあらゆる栄養素をバランスよく一緒に摂ることが理想です。
コレステロールを減らして脂肪燃焼を促す
オメガ３を始め、新陳代謝を活発にする
必須アミノ酸、体内でさまざまな機能を果たす酵素の活動を助ける
ビタミン類、ミネラル、ポリフェノールといったものが全て必要なのです。
そして、
これらの栄養素をほぼ全て網羅するように含んでいるのがチアシードなのです。
ですので、手軽においしく摂れて、しかも安心な天然のバランス栄養食材であるチアシードが、食物繊維の摂取源としても最も理想的なのです。
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2.チアシードに含まれる食物繊維の種類は？
① ２種類の効果的な食物繊維「水溶性」と「不溶性」
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の２種類があります。
どちらも便秘解消と腸内環境の改善に有効なのですが、体内での作用が少し異なります。
下に、２種類の食物繊維の働きのうち、特に整腸作用とお通じの促進に関連のあるものをまとめました。
| 水溶性食物繊維 | ：水に溶けて、ヌルヌルしたゲル状に変化する。
粘着性があり、胃腸の中をゆっくり移動するので、空腹になりにくい。
腸の粘膜を保護する。
腸内で発酵して乳酸菌やビフィズス菌などのエサとなり、善玉菌を増やして悪玉菌を減らしてくれる。 |
| 不溶性食物繊維 | ：水に溶けにくく、保水性が高い。
胃腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、お通じを促す。
また、便のかさを増して腸内をきれいに掃除してくれる。 |
そして、私たちが食物繊維を摂取する際は、「水溶性：不溶性＝１：２」の割合で摂るのが理想的だと言われています。
では、チアシードには一体どのぐらいの割合で水溶性と不溶性の食物繊維が含まれているのでしょうか？
② チアシードに多い食物繊維は水溶性？ それとも不溶性？
チアシードには、食物繊維の水溶性と不溶性が、約
4.5：１ の割合で含まれています。
つまり、
不溶性が割と多めなのです。
上に述べたように、私たちが摂取する理想的な食物繊維の割合は、
「水溶性：不溶性＝１：２」
です。
ですから、チアシードを食べる際には、
水溶性食物繊維が多く含まれた食物を一緒に摂るとよいでしょう。
では、
“水溶性食物繊維が多く、しかもチアシードと一緒に食べるとおいしい食べ物”にはどんなものがあるのでしょうか？
これについては、下の別記事に詳しくまとめてあります。
チアシードの優れた便秘解消効果を最大限に生かすためにも、ぜひご熟読ください。
③ チアシードで最も注目すべき食物繊維は「グルコマンナン」
「グルコマンナン」とは水溶性食物繊維の一種で、こんにゃくにも含まれています。
グルコマンナンには優れた吸水力があり、水を吸って大きく膨らみます。
チアシードを半日ほど水に浸けておくと、画像のように膨張して透明なジェル状の膜に包まれ、タピオカのような“ぷるるん”とした食感が得られます。
このジェル状の物質が
グルコマンナンですね。
このようにグルコマンナンが大きく膨らむことで、ダイエットにおける
チアシードにしかない最も大きなメリットが生まれます。
それは、
少量でもかさが増え、さらに胃腸の中で水分を吸収して膨らむので、
低カロリーでも満腹感が得られて間食や大食いを防げる。
ということです。
さらに、グルコマンナンは水溶性の食物繊維なので、胃や腸内で粘りを増し、通過する速さがゆっくりになります。
つまり、満腹感が長持ちしてさらにお腹が空きにくくなるということ。
また、水に溶けて便を柔らかくすることでお通じを促します。
そして過剰なコレステロールや脂質を吸着しながら外へ排出されていくので、その分余計なカロリーを摂取せずに済むのです。
このようにグルコマンナンは、健康的なダイエット&便秘解消のために、この上ないほどの強力なサポーターとなってくれます(^^)
このグルコマンナンの満腹効果を最大限に生かすためにも、不溶性食物繊維の多いチアシードは、他の水溶性食物繊維を多く含む食品と一緒に食べるのがおすすめです。
3.チアシードの食物繊維で期待できる効果・効能には何がある？
ここまでにも折々述べてきましたが、チアシードの食物繊維で期待できる健康や美容上の効果・効能について、最後にもう一度分かりやすくまとめておきますね。
① ダイエット効果
チアシードに含まれる食物繊維は、主に次の３つの作用により、私たちの体にダイエット効果をもたらしてくれます。
1.お腹の中で膨張する。
2.胃や腸をゆっくり進む。
3.余分な糖質や脂質を排出する。
1.お腹の中で膨張する。
チアシードに含まれる水溶性食物繊維の一種
「グルコマンナン」は、水に浸けるとゼリー状に膨らんでチアシードの種子を包みますが、
食べてお腹の中に入っても、さらに胃や腸の水分を吸収して大きくなります。
また、チアシードに多い不溶性食物繊維も同様に、体内の水分を吸収して内側に溜め込み、膨張します。
これらの食物繊維の作用で
満腹感が得られる ので、間食や大食いを控えるのが苦にならず、食事量を減らすことができてダイエットに繋がります。
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2.胃や腸をゆっくり進む。
グルコマンナンなど水溶性食物繊維は、お腹に入ると水分を吸収してドロドロのゼリー状になります。
この粘着性で胃や腸の壁にくっつき、スムーズに進まないので、
胃腸を通過する速度がゆっくりになり、その分満腹感が持続してお腹が空きにくくなります。
ですのでやはり、食事量を減らすのに役立ちます。
3.余分な糖質や脂質を排出する。
水溶性食物繊維は、
一緒に食べたものも胃の中で包み込み、それらを消化吸収させないまま体外へ排出されていく作用があります。
つまり
その分、カロリー摂取を抑えることができるということです。
その他、水溶性食物繊維には、
●余分な脂質を吸着して排出する。
●糖質の消化スピードを遅らせて血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えることで脂肪の蓄積を抑える。
というダイエットに嬉しい働きもあります。
② 便秘解消の効果
チアシードに含まれる食物繊維は、主に次の４つの作用により、私たちの体に便秘解消や腸内環境をよくする効果をもたらしてくれます。
1.便を柔らかくする。
2.腸の蠕動(ぜんどう)運動を促す。
3.善玉菌のエサとなり、善玉菌を活性化する。
4.腸をきれいに掃除する。
1.便を柔らかくする。
水溶性食物繊維は、腸内の水分を便に取り込み粘りを出すことで、便を柔らかくして排出しやすくします。
2.腸の蠕動(ぜんどう)運動を促す。
不溶性食物繊維は、腸内の水分を吸収して内側に溜め込み、膨張します。
そうすることで、便のかさが大きくなり、腸に刺激を与えて
蠕動運動 (※) を促し、便を排出しやすくします。
| (※) 蠕動運動 (ぜんどううんどう) ： | 腸が内容物を肛門へ送るための動き。 |
| いも虫が体を伸び縮みさせて前進するときの動き方 |
3.善玉菌のエサとなり、善玉菌を活性化する。
食物繊維は、腸内で善玉菌によって分解され、
善玉菌のエサとなります。
そうすると善玉菌が活性化し、数も増え、腸の働きも健康的で活発になります。
便通も促進されると同時に、悪玉菌の繁殖も抑えられます。
そうすると腸内環境がよくなり、有害物質の発生や吸収も少なくなり、血管や器官をきれいに保つことができてカラダ全体がすっきりと健康になります。
不溶性食物繊維にもこの作用はありますが、
水溶性食物繊維のほうがより多く分解され、善玉菌のエサとなりやすいみたいです。
4.腸をきれいに掃除する。
不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収することで、
膨張してかさを増します。
そうして腸の壁をこすりながら進むことで、腸を刺激して蠕動運動を促します。
しかもそれと同時に、まるで
大きなスポンジのように腸壁を掃除してくれるんですね。
腸はいくつもの襞
(ひだ)が折り重なっているため、その隙間に残りカスも詰まりやすいですが、そこを大きく膨らんだ不溶性食物繊維が通過することで、カスを隅々まで掻き出してくれるのです。
また不溶性食物繊維には、老廃物や有害物質を吸着してくれる働きがあり、これらと一緒に体外へ排出されますので、
デトックス効果 も非常に大きいです。
このように、腸内環境をよくして体を内側からキレイに保つためには、不溶性食物繊維の存在が欠かせません。
③ 生活習慣病予防の効果
チアシードに含まれる食物繊維は、主に次の３つの作用により、私たちの体に生活習慣病の予防効果をもたらしてくれます。
1.血糖値の急激な上昇を抑える。
2.余分な胆汁酸やコレステロールを排出する。
3.発がん性物質などの有害物質を速やかに排出する。
1.血糖値の急激な上昇を抑える。
チアシートに含まれるグルコマンナン等の水溶性食物繊維は、一緒に食べたものを胃の中で包み込み、しかも胃腸を通過する時間も長いため、
糖質の消化吸収されるスピードが遅くなり、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
血糖値が急上昇すると、血液中の糖の濃度を正常に抑えるため、インスリンが分泌されます。
そして糖を脂肪に換えて体内に溜め込みますので、
肥満の原因にもなる のです。
しかしそれよりもっと恐いのは、ご存じの通り
「糖尿病」ですね。
上記のように高い血糖値が続いて肥満になると、
インスリンの効きが悪くなったり分泌量が減ったりします。
そうすると血液中の糖を減らすことができなくなり、血糖値の高すぎる状態が長く続いてしまいます。
これが糖尿病で、放っておくと血管をあちこち傷つけて動脈硬化や脳卒中の原因になったり、網膜症や白内障、神経障害、尿毒症などの合併症を引き起して、
最悪の場合は死に至る こともあります。
つまり水溶性食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急な上昇を抑えることで、糖尿病や血管疾患といったさまざまな生活習慣病の予防に役立つことになるのです。
2.余分な胆汁酸やコレステロールを排出する。
水溶性食物繊維には、脂質の他に
胆汁酸 (たんじゅうさん) やコレステロールも吸着して排出する作用があります。
胆汁酸とは、肝臓でコレステロールから生成され、十二指腸で分泌される胆汁
(たんじゅう) に含まれている有機酸です。
この胆汁酸が、食物中の水に溶けにくい脂質やコレステロールと結合して水分と親和性を持たせることで、初めてこれらを腸管から消化吸収することが可能になります。
石鹸や洗剤で油汚れが落ちやすくなるのと同じ原理ですね。
この胆汁酸は、普段は腸と肝臓を行ったり来たりして、脂質を消化吸収するために何回も利用されます。
かつて食物の少なかった原始の時代にはコレステロールが貴重な成分だったためか、
ヒトの体は胆汁酸をリサイクルするようにできているのです。
しかしこの胆汁酸が体外に排出され、その分胆汁酸が足りなくなると、肝臓はまた新たな胆汁酸をコレステロールから合成します。
つまり、
胆汁酸のリサイクルを減らしてなるべく多く排出するようにすれば、それだけ体内のコレステロールが胆汁酸の生成に回されるので、体内のコレステロールを減らすことができるのです。
水溶性食物繊維には、食物中の脂質やコレステロールばかりでなく、この胆汁酸をも吸着して体外に排出する働きがあります。
ですので、
肝臓で胆汁酸をつくるためにコレステロールが消費されるのを促し、コレステロール値を下げる効果が期待できます。
血液中の中性脂肪やコレステロールの濃度が高すぎると、脂質異常症と診断され、酸化コレステロールが原因で血管を詰まらせる
動脈硬化、ひいては
心筋梗塞、脳梗塞などを起こしやすくなります。
中性脂肪やコレステロールの排出を促進する水溶性食物繊維には、これらの危険な生活習慣病のリスクを下げる効果があると言えるでしょう。
3.発がん性物質などの有害物質を速やかに排出する。
不溶性食物繊維には、
発がん性物質などの有害物質を吸着して排出するデトックス作用 があります。
私たちは普段口にする食品を通して、
農薬、抗生物質、食品添加物などに含まれるさまざまな発がん性の化学物質を摂取してしまいます。
不溶性食物繊維は、腸に入ってきたこのような有害物質を、体内に吸収されてしまう前に便のほうへ吸着して取り込み、そのまま外へ排出してくれるのです。
また、食べ物の残りカスが腸内に長く残っていると、腐敗が進んで
悪玉菌 が繁殖します。
そしてこの悪玉菌が、アンモニア、インドール、硫化水素などの嫌な臭い成分ばかりでなく、
二次胆汁酸やニトロソアミンといった発がん性物質までもつくり出してしまうのです。
不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増し、襞(ひだ)の多い腸管の中で大きく膨らんだ状態で、腸管に残っている食べカスをタワシのように掻き出しながら進んでいきます。
そうすることで腸をきれいに掃除してくれるので、腸内の腐敗を防ぎ、悪玉菌を減らして活動を抑えてくれるのです。
結果として、腸内の有害物質や発がん性物質も少なくなり、発がんのリスクを低下させる効果が期待できます。
肉や乳製品などタンパク質や脂質が多く、野菜や豆類など食物繊維の少ない食事を続けていると…。
腸内に便が長く残り、水分も吸収されつくして固い便となり、排泄が進まず便秘となってしまいます。
特に小腸で消化しきれなかったタンパク質は
悪玉菌の大好物ですので、腸に残存した便から悪玉菌が繁殖して腐敗が進み、臭い有害物質や発がん性の物質がたくさん産生してしまいます。
便秘を解消し、ガンなどの恐い生活習慣病を予防したいのなら、このように
デトックス効果の高い不溶性食物繊維を、日頃から意識して食事で適切に摂るようにしましょう。
もちろん、
水溶性食物繊維も忘れないでくださいね。
食物繊維の最も効果的な摂取比率は、何度も書きますが
「水溶性：不溶性＝１：２」です。
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4.チアシード関連記事のご紹介
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