チアシードの栄養成分と効果が120％よく分かるページです。

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今、日本でも徐々に浸透しつつある「チアシード」

従来の野菜や果物とは比べものにならない栄養価の高さからスーパーフードと称されます。

チアシードの特筆すべきは、何と言ってもその栄養バランスの素晴らしさ。

黒ゴマのような小さな粒々の中に、私たち人間が健康的に生きていくのに決して欠かせない栄養素が、ほぼセットになって揃っていると言えます。

すごいと思いませんか？

●全９種類の必須アミノ酸ほか18種類のアミノ酸
●豊富な食物繊維
●近年ヘルシーな脂肪酸として話題のオメガ３(α－リノレン酸)
●ビタミン・ミネラル・抗酸化物質(ポリフェノール)…など。

※注意※
かと言って、毎日チアシードだけしか食べないような生活はしないでくださいね(^^;)
チアシードだけでは１日の必要量を補うことはできませんから…。

今回は、このチアシードの素晴らしい栄養価と効能について、個々の栄養素の説明とともに どこのサイトよりも詳しく ご紹介したいと思います。

【目次】

★見出しタイトルの一覧です。
ブログの仕様上、リンクはできませんが、スクロールして興味ある個所からご覧ください。

１．とりあえず気になるのはカロリー…どのくらいあるの？
２．全種類の必須アミノ酸を含む18種類のアミノ酸
３．食物繊維で便秘解消！全成分のなんと４割近くを占める
４．オメガ３の効能はあまりにも絶大です
５．ビタミンもいっぱい！チアシードは美容とダイエットの強い味方

① ビタミンＢでぐんぐん痩せる！
② ビタミンＣは美肌・貧血対策・病気予防・ストレス対応まで万能な栄養素

６．ミネラル…あらゆる生理機能の正常化に決して欠かせない
７．抗酸化物質のポリフェノールも豊富！
８．チアシードの効能まとめ
９．チアシードで効果的に栄養補給やダイエットするには？
10．チアシードは、どこで購入したら一番いい？

1.とりあえず気になるのはカロリー…どのくらいあるの？

チアシードのカロリーは、１日推奨摂取量とされる大さじ１杯(10g)で約50kcal。

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ご飯のカロリーが、お茶碗１杯(約150g)でおよそ250kcalですね。

たった大さじ１杯でご飯の1/5のカロリーですから、チアシードは意外に高カロリー？と感じられるかもしれません。

けれどもご安心ください。
チアシードはそのままではなく、水やドリンクに浸けてふやかしてから食べます。

豊富な食物繊維が水分を吸って大きく膨らんでくれるので、少量でも“かさ”が増して満腹感が得られるのです。
つまり朝食や昼食など１食を丸々置き換える「置き換えダイエット」が可能になります。

おかずを抜きにして考えても、ご飯の250kcalをチアシードの50kcalに置き換えることができると思うと、充分にダイエット効果のあることがよく分かりますね。

さらにチアシードと一緒に食べるのは、低カロリーの水や野菜スムージー、少量の牛乳やヨーグルト、繊維の多いフルーツなどが主ですから、普通の食事のおかず類と比べても随分カロリーを減らすことができますね。

水を吸って膨らむ食物繊維の満腹感。
これが、チアシード・ダイエットが本当に効果的である一番の大きなポイントです。

2.全種類の必須アミノ酸を含む18種類のアミノ酸

アミノ酸は、たんぱく質に合成されて筋肉や血管、髪の毛や内臓など体をつくる材料になりますが、そればかりではありません。

・肌にハリと潤いを与えるコラーゲンやエラスチンの材料になる。
・神経伝達物質として精神を安定させる。
・肝機能や免疫機能を向上させる。
・疲労回復を促す。

…等々、種類によってさまざまに大切な働きがたくさんあります。

動物の体に必要なたんぱく質を生成するアミノ酸は全部で20種類あり、そのうち９種類は体内で合成できず食べ物から摂取しなければならないため、「必須アミノ酸」と呼ばれます。

チアシードには、この必須アミノ酸９種類が揃っているばかりでなく、さらに人体に必要な20種類のアミノ酸のうち18種類が含まれているのです。

※ 外部のチアシードに関する記事には「９種類のうち８種類の必須アミノ酸を含む」との説明も多いのですが、私が調べたところでは、程度の差はあれ９種類全てを一通り含んでいるようです。

アミノ酸は、たくさんの種類が相互作用して働くため、いくらたくさんアミノ酸を摂っても、その種類が偏ってしまうと、よい効能を発揮することができません。

チアシードほど、このアミノ酸(特に必須アミノ酸)を満遍なく含んでいる食材は珍しく、そのような意味でも傑出した天然の栄養機能食品と言えるでしょう。

特にダイエット中は、肉や乳製品を敬遠しがちで、アミノ酸不足に陥りやすいです。
アミノ酸が不足すると、筋肉や血管、臓器をつくる材料が足りず、新陳代謝が低下して免疫力も落ちてしまいます。

代謝が落ちれば、運動してもなかなか脂肪を燃焼できず、ダイエットしても痩せません。
カロリー制限しつつアミノ酸を効率的に補給するためにも、チアシードを上手に活用しましょう。

3.食物繊維で便秘解消！全成分のなんと４割近くを占める

食物繊維が便秘の解消に効果的なことは、あなたもご存じですよね。

腸内に残っている食べカスを絡め取りながら、腸が便を押し出す“蠕動(ｾﾞﾝﾄﾞｳ)運動”を促してくれます。
腸に腐敗物が残ると悪玉菌や有害物質が発生しますが、そうなる前にとっとと外に出してくれるんですね(笑)

余分な脂肪が吸収されるヒマもありません。
また、腸内の善玉菌を活性化して悪玉菌を抑え、腸内環境をよくする効果もあります。

チアシード大さじ１杯(約10g)には、この食物繊維が3.4～3.7g程度含まれており「食物繊維の含有量が最も多い食材の１つ」と言われています。

私も、ダイエット目的ではなく栄養補給のために毎日食べていますが、チアシードを摂った後の排泄ではするりと出て快適ですよ(笑)

また、上記「カロリー」の項でも触れましたが、チアシードに多く含まれる水溶性食物繊維「グルコマンナン」が、水分を吸収して膨張するので、私たちのお腹に入っても少量で満腹感を与えてくれます。

つまり、食前に少しチアシードを食べるなどすれば、食事の量を減らせるわけですね。
ダイエットでの一番のお悩みは「どうしてもお腹が空いて、食べるのを我慢できない」というものですが、その点もチアシードならある程度解決できます。

実際にネット上の口コミでも、
「間食を我慢するのが楽になった」
「他のダイエット法じゃ痩せれなかったのに、チアシードにすると食べる量が減り、体重が落ち始めた」
といった声が多いです。

活発な新陳代謝とお通じのよさは、美しい肌とスタイルを維持するのに最も大切です。
とにかく、要らない老廃物を一刻も早く体外に出してしまうことです。

さらにお腹の中で膨らんで、余計なカロリーの摂取まで抑えてくれるチアシード。
これを活用しない手はありません。

毎日たった大さじ１杯のチアシードで、あなたも体の中から美しくなりましょう。

チアシードの食物繊維の効果については、下記の記事でさらに詳しくまとめてあります。
チアシードのすごさを前もってきちんと知っておくためにも、ぜひ一度読んでおいてくださいね。
＜チアシードの食物繊維とヨーグルトで便秘解消する効果・食べ方を120％解説します＞

4.オメガ３の効能はあまりにも絶大です。

血液ドロドロ、肥満の原因…。
そんな従来の“脂肪の常識”からは考えられないような、ずばり『体にいい脂肪』。
それが、いまチアシードに負けず劣らず話題になっている「オメガ３脂肪酸」です。

オメガ３は、魚介類や一部の植物性食品に存在する天然の脂肪酸。
体内では合成できないため、必ず食事から摂取しなければならない『必須脂肪酸』の一種です。

チアシードとオメガ３の関係については、別の２記事に力を入れてまとめました。
健康的にダイエットしたい方、美肌を守りたい方にはとても大事な知識ですので、ぜひ一度目を通しておいてくださいね。
＜チアシードのオメガ３で脂肪燃焼する効果的な食べ方を全て教えます。＞
オメガ６よりもオメガ３！その絶大な効果を120％みっちり解説します。

オメガ３の効能は、とにかく「すごい」の一言ですが、ネット上にいろんな情報が散乱してかえって分かりにくいのが現状と思います。

要するに、オメガ３系脂肪酸の効果とは次の４つです。

① 血液をサラサラにする。
② 体脂肪を減らす。
③ 美肌をつくる。
④ 脳の機能を向上させる。

これらのメカニズムについては、別記事をご参照ください。

そしてこのようなオメガ３の働きから、私たちが得られる効能は何か？　というと…

血液をサラサラにして肌のターンオーバーを促進する美肌効果

脂肪燃焼を進めると同時に中性脂肪の合成を抑えるダイエット効果

DHAで脳の働きを高め、うつ病や精神疾患を予防する効果

血管の炎症や活性酸素の発生を抑える、アレルギー＆生活習慣病の予防効果

…ね、すごいと思いませんか？
美容と健康がこれほど無理なく確実に手に入る成分って、他にないですよ。
そんじょそこらのサプリなんかよりも、よっぽど効果的で、しかも安全なんです。

特に最近の食生活では、オメガ６(リノール酸)が多すぎてオメガ３が不足がちですから、ガンや動脈硬化・アレルギーの増加の一因になっていると言われているのです。
お魚が好きでいつも食べていればいいのですが、そうでない方は、値段の高い亜麻仁油やえごま油（しそ油）を毎日飲み続けるのも難しいでしょう。

これらの油は、加熱できないのでレシピのバリエーションも少なく、飽き飽きしてちょっと敬遠している間にあっという間に賞味期限を過ぎてしまいます。

そこでおすすめなのが、他でもないチアシードです。
価格がお手頃なのはもちろん、水やドリンクに浸けるだけの簡単準備で毎日手軽に食べられます。

保存期間が常温で１～２年と長く、しかも無味無臭で飲み物・スイーツ・普通の洋食や和食にまで、どんなメニューや食材にも合わないものはありません。
私としてはグリーンスムージーに一晩浸し、ムース状にして食べるのがおすすめですが、コーヒーや味噌汁、ドレッシングや焼き肉のタレに入れてもおいしいんですよ(^^)

オメガ３を毎日適量摂取しつつ、食生活に気をつけて適度な運動を心掛けていれば、確実に体の内側からキレイになって痩せますし、ずっと美肌でいられます。
そのオメガ３をおいしく摂れて、しかも食物繊維やミネラル等の大切な栄養素も豊富に含む。
そんな稀に見る優れた天然食材が“チアシード”です。

あなたもぜひ一度お試しください。やみつきになりますよ(●^^●)
信頼できる商品をお探しの方は、
私もいつも注文している↓こちらのサイトへどうぞ。

5.ビタミンもいっぱい！チアシードは美容とダイエットの強い味方

チアシードはビタミン類のバランスもよいのです。

最も多く含まれるのがビタミンB3、次に多いのがビタミンＣですが、他にも５種類のＢ群や、ビタミンＡ(β－カロテン)、ビタミンＥ等も含まれています。

中でも特に、ダイエットには欠かせないとされるビタミンＢ群が６種類も揃っていることは注目に値します。

① ビタミンＢでぐんぐん痩せる！

なぜビタミンＢ群がダイエットに欠かせないのかというと、それは、炭水化物・たんぱく質・脂質という三大栄養素の代謝(ﾀｲｼｬ)を促す働きがあるからです。

炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素はいずれも、活動するためのエネルギーや体をつくる材料に変換され、消費されていきますが、このプロセスを「代謝」と呼びます。

これらの栄養素が代謝されず体内で余ってしまうと、いざというときの保存用エネルギー源として中性脂肪に変えられ、お腹周りや筋肉など体のあちこちに蓄えられてしまいます。

一連のビタミンＢ群は、これら三大栄養素の代謝を助けることにより、体内に蓄えるのではなく消費されるのを促進し、中性脂肪が増えて体脂肪となってしまうのを抑えるというわけです。

特にチアシードに多く含まれる、ナイアシンとも呼ばれるビタミンB3は、主に脂質と糖質の代謝を促す働きがあります。

栄養素の代謝が進めば、中性脂肪の合成が減り、血液中を流れる脂肪も少なくなりますから、血液がサラサラになって肌をきれいにする効果もあります。

② ビタミンＣは美肌・貧血対策・病気予防・ストレス対応まで万能な栄養素

ビタミンＣの素晴らしいたくさんの効能は、もうご存じですよね？

・コラーゲンの生成を助ける。
・血液の抗酸化作用。
・鉄分の吸収を助け、貧血を予防。
・副腎皮質ホルモンの分泌を促し、ストレスや外的刺激への対応力を高める。
・血行をよくして動脈硬化やガンを予防。
・紫外線によるシミ、そばかすを抑える…etc.

…多すぎて覚えられませんね(^^;)
そのくらい、女性にとってはありがたすぎる栄養素です。

あらゆるビタミンを豊富に含むチアシードは、まさに私たち女性が内側からきれいになるのに欠かせない、本物の健康食品です。

さまざまなレシピが可能で、毎日おいしく簡単に食べられますので、ストレスの多い働く女性にとっても強い味方です。

6.ミネラル…あらゆる生理機能の正常化に決して欠かせない

ミネラル(mineral)とは、直訳すれば「鉱物、鉱石、無機物」のこと。
生物の体を構成し、生命を維持するのに欠かせない元素のうち、主要な４元素(炭素・水素・窒素・酸素)以外のものを指します。

すなわち、カルシウム、鉄、亜鉛、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、リン…等です。

私たちの体に必要なミネラルは少量ですが、骨や歯をつくり、生理機能を正常に維持し、体の調子を整えるなど、生命活動を健康に保つために欠かせない成分です。
炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミンとともに『五大栄養素』の１つとされています。

チアシードは、カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウム、銅、マンガン、リン、ナトリウムなど、実に多くの種類のミネラルを含み、まさに“ミネラルの宝庫”。

しかもその含有量が、他のあらゆる食品と比べても桁外れです。
例えば、
カルシウムは牛乳の６倍
カリウムは牛乳の４倍
マグネシウムはブロッコリーの15倍
鉄分はほうれん草の６倍
の量を含みます。

また、チアシードに特徴的な優れたミネラルとしては、「セレニウム(セレン)」と「亜鉛」が挙げられるでしょう。

セレニウム(セレン)は、非常に抗酸化力の強いミネラルとして知られ、ビタミンＥとともに過酸化脂質の分解・抑制効果を発揮します。

チアシードは何と言ってもオメガ３の摂取源として食べたい食材ですが、オメガ３は極めて酸化されやすい。
そんなオメガ３の酸化を抑えてくれるセレニウムやビタミンＥといった抗酸化成分をもちゃんと備えているチアシードは、まさに予定調和された「神の恵み」とも言いたくなるような穀物です。

また亜鉛は、たんぱく質合成、インスリン分泌、免疫力向上、性ホルモンの調整…等々、実に多岐に渡る体内機能に関与します。

中でも、特に近年注目されている作用として、次のようなものがあります。
●優れたデトックス効果：カドミウムや水銀などの有害金属を排出する作用
●強力な抗酸化効果：活性酸素を除去するSOD(ｽｰﾊﾟｰｵｷｼﾄﾞﾃﾞｨｽﾑﾀｰｾﾞ)と呼ばれる酵素の材料となる。

動物の中でも霊長類、特に人類はSODが強く活性化されていると言われ、ヒトが驚くほど長寿になった一因であるとされています。
そんなSODをつくり出すのに欠かせないのが、亜鉛です。

チアシードは亜鉛の含有量も高く、他に亜鉛が豊富な食材として知られるアーモンドやゴマ、卵などと同程度の量を含んでいます。

次に紹介するポリフェノール類とともに、先ほどお話ししたセレニウムやビタミン類など、チアシードには総じて抗酸化成分が多く、私たちの肌や血管、内臓、脳などを老化させる活性酸素を退治していつまでも若々しさを保つアンチエイジング効果は、あらゆる食品の中でもトップクラスなのではないかと思います。

精製食品やファストフードが幅を利かせる食環境で、ミネラルはどうしても私たちに不足しがちです。
カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウム、亜鉛はいずれも、日本人の平均摂取量が厚労省の定める基準量に追いつきません。

そんなミネラルを実にバランスよく含むチアシードは、普段の食生活に取り入れるには大変おすすめです。
毎日大さじ１杯、水や牛乳、ヨーグルト等に浸すだけ。
お好きな果物と一緒に召し上がるなど、工夫次第でずっとおいしく続けられます。

通常の黒いチアシードでもよいのですが、特に貧血にお悩みの女性には、より多くの鉄分を含む「ホワイトチアシード」をおすすめします。
鉄は、チアシードの中で最も多く含まれているミネラル。
ほうれん草の６倍の含有量、しかも鉄の吸収を助けるビタミンＣも豊富です。

7.抗酸化物質のポリフェノールも豊富！

その他、チアシードで忘れてはならない栄養素と言えば「ポリフェノール」でしょう。

ポリフェノールは、野菜や果物など植物性食品に多く含まれる、代表的な抗酸化物質です。

抗酸化物質とは、私たちの体が老化する一番の原因である“活性酸素”を除去したり発生を抑えてくれる成分のことです。
活性酸素は、細胞内のDNAを攻撃してガン細胞を生み出すだけでなく、血管に炎症を起こして動脈硬化や脳卒中を招いたり、アレルギーや肌荒れの原因となったりします。

ポリフェノールを始めとする抗酸化物質は、そのように体内で悪さをする活性酸素を減らすことで、細胞の酸化や老化による機能低下を防ぎ、私たちの体を美しく健康に保ってくれるのです。

多くの野菜や果物の中でも、チアシードは、ポリフェノールの種類と含有量が非常に高く、ミネラルの項で紹介したセレニウム等も合わせ、「抗酸化物質が一般食品の２倍以上も含まれる」とまで言われています。

これらの成分によって、さまざまな体内機能を正常に維持し、生活習慣病や老化を防止し、私たちの体をいつまでも若々しく保ってくれるのですね。

チアシードに含まれる主なポリフェノールには、クロロゲン酸、ケルセチン、ミリセチン、ケンフェロール等があります。

いずれも抗酸化作用があり、

・血管の炎症を抑えて血液をサラサラにする。
・過酸化脂質の生成を防いでガンや細胞の老化を予防する。
・紫外線による活性酸素の発生を抑えて肌ダメージを防止する。

…といった効果に力を発揮します。

特にケルセチンとミリセチンは、カテキンやイソフラボン等とともに強力な抗酸化力を示すポリフェノールとして知られています。

他に注目すべき作用としては、次のような嬉しい効果があります。

＜ケルセチン＞
●ヒスタミンを抑制してアレルギー症状を緩和・予防する。
●デトックス効果：有害な金属をアミノ酸や有機酸に結合させて排出しやすくする(亜鉛と働きが似ています)。

＜ミリセチン＞
●脳機能を若々しく保ち、認知症を予防する。

ミリセチンは、特に脳の神経細胞の脂質を酸化から守る働きをしています。

オメガ３の中でもDHAが、神経細胞の流動性を維持して脳の働きを活発にするのに欠かせないことは、別記事「オメガ６よりもオメガ３！その絶大な効果を120％みっちり解説します」で詳しくお話ししていますが、このDHAは活性酸素の攻撃に弱く、極めて酸化されやすいという弱点があります。

このDHAを酸化から守り、脳の老化や認知症を防ぐのが、ミリセチンの大きな役割の一つです。

認知症には、脳出血型とアルツハイマー型がありますが、どちらも活性酸素による脳の酸化が大きく関わっていることが明らかとなっています。

脳細胞は他の器官の細胞と違い、一度死んでしまうと二度と新しい細胞はつくられません(一部例外あり)。
そのため、いかに酸化を防いで脳の機能を正常に保つかが、私たちが健康に楽しく長生きできるかどうかの最も大きなポイントとなります。

オメガ３を他の食品に比べても非常に多く含むチアシードが、同時にこのようなミリセチンもちゃんと含有しているという事実を知るにつけ、つくづくチアシードというのはよくできた天然食材だと感動してしまいます( ﾟｰﾟ)( ｡_｡)ｳﾝｳﾝ♪

8.チアシードの効能まとめ

さて、これまで述べてきた栄養素の働きから、チアシードには以下のような優れた効能のあることが分かります。

①美肌効果－ハリと潤いのある若々しい肌を保つ。
②ダイエット効果－健康的に痩せる。
③生活習慣病(ガン・動脈硬化・心疾患・脳卒中・高血圧・糖尿病など)、肥満、アレルギーの予防効果－血液をきれいにする、血行をよくする
④便秘解消・腸内環境の改善効果
⑤抗酸化効果－活性酸素や過酸化脂質を抑え、臓器や細胞の機能を正常に保つ。
　美肌、免疫力、ダイエット、生活習慣病予防、アンチエイジングなど
⑥うつや認知症の予防効果－脳の機能を向上させる。
⑦デトックス効果－有害物質を速やかに排出
⑧その他、アンチエイジングに関わる多彩な効能
　免疫力の向上、疲労回復、貧血改善、精神を安定させる効果…etc.