現代の日本人が過剰摂取に陥りがちなナトリウムの排出を助け、血圧を下げる効果のあるカリウムを特に多く含む緑黄色野菜、パクチー。
エスニック料理のブームとともに、その個性的な臭いの強さでも日本で知名度を上げつつあります。
この記事では、そんなパクチーに大いに期待できる高血圧予防の効果について、詳しくご紹介したいと思います。
|
【目次】
★見出しタイトルの一覧です。
ブログの仕様上、リンクはできませんが、スクロールして興味ある個所からご覧ください。
１．現代人と高血圧 ― なぜパクチーに多いカリウムが日本人に必要なの？
２．なぜ塩分 (ナトリウム) が多すぎると高血圧になるの？
３．なぜ高血圧の予防にカリウムが有効なの？
４．パクチーに含まれるカリウムは驚きの量 ― あのアボガドも超える！
５．血圧予防のための、パクチーの効果的な食べ方
① カリウムの多い魚介類にパクチーを添えたエスニック･メニューを日頃の食卓に
② カリウムの多い野菜や果物と合わせて、ジュースやスムージーに
|
1.現代人と高血圧 ― なぜパクチーに多いカリウムが日本人に必要なの？
以前として日本人に多い、高血圧。
かつては塩気のきいた漬物や味噌汁、醤油を使ったメニューなど、従来の和食スタイルが高血圧の元凶のように言われ、減塩運動は昭和30年代半ば以降、50年以上も続いてきています。
ところが、日本人の高血圧患者は、減るどころか年々増える一方。
厚生労働省による「患者調査の概況」によると、2000年初頭まで約700～750万人を推移していたものが、2005年には約780万人、2008年には約800万人と右肩上がりに増え続け、2011年には約906万人、そして2014年にはついに約1,011万人にも達しました。
高血圧の真犯人は、決して従来の和食などではなく、むしろ現代の欧米型の食事、そして外食・コンビニ・ファストフードなど食ビジネス依存型の食生活にあります。
肉や乳製品、脂肪をふんだんに使った洋食は、味付けも濃厚で、実は和食よりもずっと塩分量が高いのです。
しかも塩分過剰のみでなく、高脂質･高糖質の食事も高血圧を引き起こします。
血中の中性脂肪や糖分が増えすぎると、血管の炎症を招きやすく、動脈硬化の原因となるからです。
現代の食生活で最も深刻なのは、昔ながらの粗塩でなく、ミネラルのそぎ落とされた精製塩を多用すること、お馴染みの“うま味調味料=化学調味料=グルタミン酸ナトリウム”をはじめとして「～～ナトリウム」と名の付く食品添加物類が非常に多いこと、白い小麦粉や白米など精製食品が幅を利かせる一方で野菜・果物・豆類・海藻など植物性食品を摂る機会が減り、総じてナトリウムの過剰摂取に陥る反面、マグネシウムや亜鉛など他のミネラル類の摂取が不足しがちなことです。
特に塩分過剰=ナトリウム過剰に端を発する高血圧に限って言えば、カリウムの摂取不足は非常に大きな問題です。
ヒトの体内で、ナトリウムと拮抗する形で細胞のミネラルバランスを調整し、過剰なナトリウムの排出を促してくれるカリウムは、高血圧の予防に大きな力を発揮するからです。
2.なぜ塩分 (ナトリウム) が多すぎると高血圧になるの？
高血圧は、塩分の摂りすぎ、正確にはナトリウムの過剰摂取が主な原因となり得ることは、すでにご存じのことと思います。
人間の体は、細胞内液 (細胞の内側の水分) にカリウムが多く含まれ、細胞外液 (細胞と細胞の間の水分、血液、骨や結合組織に含まれる水分など) にナトリウムが多く含まれています。
この２つのミネラルは、必要に応じて電位差を生じることで、細胞同士の信号伝達による情報のやり取りに重要な役割を果たす他、細胞内外の浸透圧を調整し、細胞が体液の中で一定の大きさと形を保ち、きちんと機能できるように作用しています。
浸透圧とは、水に溶けている溶媒 (この場合はカリウムやナトリウム) が水を引っ張ってくる力のことです。
一般的に溶媒の濃度が上がると、溶液の濃度を一定に保つべく浸透圧が高まり、周囲から水分を取り込んできて濃度を元に戻すように働きます。
つまり、塩分の摂りすぎで体内にナトリウムが増え、細胞外液のナトリウム濃度が上がると、浸透圧が高まりますので細胞内から水分を奪い、細胞の外や血液に水分が増えます。
そうすると、血管が圧迫されて高血圧となるわけです。
3.なぜ高血圧の予防にカリウムが有効なの？
ナトリウムが多すぎて細胞外の浸透圧が高まっているところに、カリウムを摂取します。
すると、細胞内にカリウムが入り込み、細胞内の浸透圧も高まりますので、今度は細胞内液が細胞の外から水分を引っ張ってきます。
結果、細胞の内と外の浸透圧には差がなくなり、細胞の外に水分が溢れて血管を圧迫するということはなくなります。
また、尿をつくる腎臓は通常、送られてきたナトリウムを体内に再び吸収させる働きをしますが、カリウムはこれを抑制する作用を示します。
結果的に、余分なナトリウムが尿と一緒に排出されるのを促進してくれるのです。
4.パクチーに含まれるカリウムは驚きの量 ― あのアボガドも超える！
パクチーの生葉は、可食部100g当たり760mgのカリウムを含みます。
通常カリウムが多いと言われる、かぼちゃ、芽キャベツ、大根、たけのこ等の野菜類が、100g当たりおおよそ400～600mg、ホウレンソウでも690mgの含有量です。
果物で言えば、キウイ、メロン、ピタヤ (ドラゴンフルーツ) 等が350mg前後。
一般的にカリウムが多いと信じられているバナナでも、360mgです。
ちなみに非常に栄養価の高い果物として有名なアボガドのカリウム含有量は、100g当たり720mg。
つまり、パクチーはアボガドよりもカリウムを多く含んでいるんです！
カリウムやマグネシウムと言った不足しがちなミネラル類は、少量ずつでよいので毎日摂取し続けることが大事です。
日本人の３人に１人が高血圧と言われ、誰が発症してもおかしくない食事情にある現代、ネギや生姜と同じような感覚で、日本人も普段の香味野菜としてパクチーを添える習慣を取り入れてもよいかもしれません。
5.血圧予防のための、パクチーの効果的な食べ方
カリウムをはじめとするミネラル類は、できれば野菜や豆類など自然の食品から、
日常的に少しずつ摂取し続けるのが理想です。
肉や乳製品、油を多量に使ったジャンクフード等は極力避ける、そして適度な運動を欠かさない等、毎日の生活習慣における最低限の心がけは必要ですが、これをクリアしていることを前提に、パクチーを利用した高血圧予防のための、特に効果的でおいしい食べ方をご紹介しますね。
① カリウムの多い魚介類にパクチーを添えたエスニック･メニューを日頃の食卓に
フォーやサルサなど、魚介類を利用できるエスニック料理も、日本の家庭に徐々に浸透しつつあります。
パクチーと合わせやすい“白身魚”の中では、ヒラメ、鮭、鯛、メカジキ等が同じくカリウムを多く含みます。
また、アジやサンマもカリウム量が高いですが、このような青魚も意外にパクチーと相性がよいのです。
このような魚を焼いて、パクチーを刻んで混ぜたエスニックソースをかけて食べるとおいしいです。
エスニックソースの作り方ですが、難しく考えず、ナンプラー(タイ風魚醤)とレモン汁を合わせるだけでもそれらしくなります。
ホイル焼きにしてもよいでしょう。
※ 参考レシピ (クックパッド、その他外部サイトより)
●青魚と人参パクチーのエスニックおろしダレ
●白身魚オーブン焼き
●白身魚のトマトワイン蒸し
●カラスカレイ＆鱈と香菜のブイヤベース
●パクチーたっぷりのセビーチェ（ペルー風白身魚のレモン〆めサラダ）
変わったところでは、パクチーを添えた鰹のたたきというのも美味です。
鰹もまた、カリウム含有量の高い赤身魚の一つです。
●タイ風 コリアンダーたっぷり鰹のタタキ
●香菜とにんにくチップ香る鰹のたたき
現代の食生活で不足がちな野菜・果物・海藻など、ビタミンやミネラルの多い食品を意識的に毎日の食事に取り入れましょう。
それと同時に、肉や乳製品、ジャンクフードをできるだけ避け、上のようなパクチーを添えた魚料理をメインディッシュに載せるよう心がけます。
そうすることで、時には私たちの命を奪う恐い高血圧・動脈硬化などの血管疾患をはじめ、生活習慣病や肥満、肌荒れ、アレルギーなど、現代人を悩ませるあらゆる症状の予防が期待できるでしょう。
② カリウムの多い野菜や果物と合わせて、ジュースやスムージーに
忙しい朝や夜帰りには、同じくカリウムの多い野菜や果物と一緒に、簡単なジュースやにして飲むのがおすすめです。
香りの強いパクチーですが、グリーンスムージーで毎日飲んでいる方も多いようです。
りんごやパイナップル、バナナなど甘みの強いフルーツと合わせると、独特の香りもあまり気にならなくなります。
また、オレンジやレモン、グレープフルーツなど柑橘系の果物とも相性がよく、さっぱりとした味わいでとてもおいしく飲めます。
カリウムで高血圧予防…の観点から言えば、やはりカリウムの含有量が高いバナナやグレープフルーツとの取り合せがおすすめですね。
また、同じくグリーンスムージーによく使われる小松菜も、100g当たり約500mgのカリウムを含み、ホウレンソウやかぼちゃを上回って緑黄色野菜の中ではカリウムの豊富な葉野菜です。
このような有効なカリウム源のＷ効果で、高血圧予防にとても効果的、しかもミキサーさえあれば誰でも簡単につくれる優良ジュース&スムージーのレシピをご紹介します。
●ELLE「イエロースムージー」
●ELLE「香菜＋グレープフルーツのジュース」
●ELLE「パクチーと小松菜のデトックスジュース」
●dressing「パクチースムージー」
なお、ジュースやスムージーではありませんが、バナナとパクチーの組み合わせが新鮮なデザート・レシピがありましたので、リンクを貼っておきます。
「バナナのヨーグルト掛け」ですね(●^^●)
●ELLE「バナナのライタ」
パクチーを料理に使うことに抵抗のある方は、このようなドリンクやデザートから少しずつ体内に取り入れつつ、パクチーの素晴らしい高血圧予防やデトックス、抗酸化効果を利用するのもよいでしょう。
コメント 0