レシピ&食べ方多数！ブロッコリースプラウトで手軽なランチやサラダを★お弁当にもGood！

ブロッコリースプラウトでぱぱっと作れる、超簡単などんぶりご飯やサラダのレシピをご紹介します。

ここでご紹介する丼メニューの「具」は、お弁当にも最適ですよ(^^)
ただし、汁気はフライパンで飛ばすか、キッチンペーパー等でよく拭いてからお弁当箱に詰めてくださいね。

【関連記事のご紹介】 ●ブロッコリースプラウトを初めて買った！ でも、基本的な食べ方 (下処理や洗い方) がまったく分からない…。 そんな方は ↓↓↓ こちら。 サルでも分かる！ブロッコリースプラウトの食べ方、基礎の基礎 ●栄養や効能、効果的な食べ方など、ブロッコリースプラウト全般について知りたい方は ↓↓ こちら。 ブロッコリースプラウトの栄養と食べ方について120％よく分かるページです。

【目次】 ★見出しタイトルの一覧です。 ブログの仕様上、リンクはできませんが、スクロールして興味あるところからご覧くださいね。 ★レシピの前に…ブロッコリースプラウト約10g ってどれぐらい？ １．５分でＯＫ！ブロッコリースプラウトの丼メニュー ① さんまの蒲焼とスプラウトのしゃっきり丼 ② ゆかりとスプラウトの彩り丼 ③ 野菜とシーフードのカラフルミックス丼 ④ いなり揚げとスプラウトの簡単ちらし寿司 ⑤ きのことスプラウトの超ヘルシー丼 ２．手軽にできてとってもヘルシー！スプラウトを使ったサラダ ① スプラウト入り秋野菜の温サラダ ② スプラウトと大根の和洋折衷サラダ

★レシピの前に…ブロッコリースプラウト約10g ってどれぐらい？

このレシピの材料中に
「ブロッコリースプラウト：約○g」という記述がよく出てくると思います。

とても軽量で、普通のキッチンスケールでは量りにくいスプラウトを重さで示されても「実際にどれぐらいの量なの？」と分かりにくい場合もあると思います。


左の画像で、ブロッコリースプラウト約10g です。

基本的に、大人の女性の手のひら１盛りと考えれば大丈夫でしょう。





それほど多くの量を一度に使うわけではないので、神経質になる必要もないです(^^)
適宜、使いやすい量で調理してください。

１．５分でＯＫ！ブロッコリースプラウトの丼メニュー

分量がアバウトなところもありますが、それぞれお好みで加減してくださいね (^^)

① さんまの蒲焼とスプラウトのしゃっきり丼

　＜材料＞

ブロッコリースプラウト (根元をカット)	10g 前後
もやし	30g
さんま蒲焼缶 (いわしでもＯＫ)	30～40g
ご飯	お茶碗１杯強
塩	１～２つまみ
しょうゆ	少々
水	50cc

　＜作り方＞

① もやしを水洗いし、小鍋に水と塩と一緒に入れて火にかける。
　 沸騰したら火を弱めて２分ほど蒸し煮にし、ざるに上げて冷ます。

② ボールに①、ブロッコリースプラウト、小さくほぐしたさんまの蒲焼きを入れる。
　 しょう油を加えて和える。

③ ②をご飯に乗せてできあがり。

蒲焼きの甘塩っぱさに、もやしの歯応えとスプラウトのピリッとした辛味がマッチ、とってもおいしくご飯がいただけます。
あっという間になくなってしまいますよ(●^^●)

② ゆかりとスプラウトの彩り丼

　＜材料＞

ブロッコリースプラウト (根元をカット)	10g 前後
さんま蒲焼缶 (フレーク缶など味付きなら何でもＯＫ)	30～40g
ゆかりふりかけ	小さじ１
ご飯	お茶碗１杯強

　＜作り方＞

① ブロッコリースプラウトは洗い、キッチンペーパーで水気をよく拭き取る。

② ご飯にゆかりふりかけを振りかける。

③ ①とさんまの蒲焼を彩りよく乗せてできあがり。

スプラウトのシャキシャキ感とゆかりの酸味が、蒲焼きのコクのあるうま味に程よいアクセントを与え、ご飯が進む一品です。　

はっきり言って、材料をご飯に乗せるだけ。
忙しい朝や、疲れた夜の簡単な一人ごはんにもおすすめですよ d(^-^)

③ 野菜とシーフードのカラフルミックス丼

　＜材料＞

ブロッコリースプラウト (根元をカット)	10g 前後
ミックスベジタブル (冷凍)	40g
シーフードミックス (冷凍)	40～50g
にんにく (ガーリックパウダー・にんにくチューブでもＯＫ)	１片
ご飯	お茶碗１杯強
しょうゆ	小さじ１
塩こしょう	少々
油	適宜

　＜作り方＞

① ブロッコリースプラウトを洗ってキッチンペーパーで水気を取り、１～1.5cm の長さに刻んでおく。

②フライパンに油を敷き、ミックスシーフードとにんにくを少し炒めてからミックスベジタブルを加え、一緒に炒める。
　 しょうゆと塩こしょうで味付けする。

③ ①をあつあつのご飯に混ぜ、茶碗によそう。

④ ③に②を盛りつけてできあがり。

スプラウトのしゃきしゃきした歯応えと辛味が、しょうゆガーリックのパンチの効いたうま味を引き立てつつ、口の中をさっぱりとさせてくれます。

スプラウトをあらかじめご飯によく混ぜ込んでおくことが、最後まで満遍なくおいしく食べるコツです(●^^●)

④ いなり揚げとスプラウトの簡単ちらし寿司

　＜材料＞

ブロッコリースプラウト (根元をカット)	10g 前後
味付け油揚げ (※)	１枚
にんじん (なくてもいいです)	20g
白いりごま	小さじ1.5
焼きのり	５×15cm １枚
ご飯	お茶碗１杯強
すし酢 (※)	小さじ２～３

※味付け油揚げ：手作りする場合

油揚げ	５枚
しょうゆ	大さじ1.5
みりん	大さじ２
かつおぶし	一つまみ
水	カップ 1.5 強

※すし酢：家で作る場合 (小さじ５杯分)

米酢	大さじ1.5
砂糖	小さじ２
塩	小さじ 1/5

　＜作り方＞

① 味付け油揚げは市販のものでもよいのですが、よかったらぜひ手作りにチャレンジしてください。
とっても簡単ですので…(^^;)

小鍋に水、かつおぶし、しょうゆ、みりんを合わせ、油抜きをした油揚げを入れて煮込むだけです。

弱めの中火で、汁気がなくなるまで。およそ20～25分でできます。

② にんじんを短冊切り、それをさらに２mm幅に刻みます。
　 小鍋で３分ほどゆで、ざるに上げておきます。

　(忙しい場合は、にんじんを入れなくても構いません)

③ ブロッコリースプラウトは洗って水気を切り、1.5cm幅に刻んでおきます。

④ すし酢も市販のものが使えますが、少量ですので作ると便利です。
　 上記「※すし酢：家で作る場合」の材料を合わせるだけ。
　 砂糖や塩が酢に溶けにくい場合は、電子レンジで20～30秒温めてみてください。

⑤ 熱々のご飯にすし酢を混ぜて、すし飯を作ります。

⑥ ⑤に白いりごま・にんじん・ブロッコリースプラウトを加え、よく混ぜます。

⑦ 焼きのりを細く刻んで散らせば、できあがりです (^O^)/

⑤ きのことスプラウトの超ヘルシー丼

　＜材料＞

ブロッコリースプラウト (根元をカット)	５g 前後
きのこ類 (しめじ・えのき・まいたけ等何でも)	60g
ミニトマト	２個
ご飯	お茶碗１杯強
塩	少々
油	少々

　＜作り方＞

① ブロッコリースプラウトは洗って水気を切っておく。

② きのこ類は石づきを取って食べやすくほぐしておく。
　 ミニトマトは４等分に切る。

③ フライパンに油を敷き、きのこ類を炒めて塩を振る。
　 ミニトマトを入れ、さっと炒める。

④ ご飯に③を乗せ、①を盛りつけてできあがり。

低カロリーなキノコの食物繊維・ビタミン・ミネラル等とともに、トマトのリコピン、そしてブロッコリースプラウトのスルフォラファン…これ以上ないほどのスーパーヘルシー丼です(^o^)／

しかも簡単！
トマトの酸味が口の中にまろやかに広がって、とても幸せな気分になります。

週末のお手軽ランチにぜひ取り入れたい一品ですね。

２．手軽にできてとってもヘルシー！スプラウトを使ったサラダ

① スプラウト入り秋野菜の温サラダ

　＜材料＞(３～４人分)

ブロッコリースプラウト (根元をカット)	15g 前後
かぼちゃ	100g
さつまいも	100g
れんこん	100g
ブロッコリー	50g
ミニトマト	４個
ポン酢	大さじ1.5
レモン・ゆず・かぼす・すだち等の柑橘系しぼり汁 (あれば)	小さじ２
オリーブオイル	小さじ1.5

※ポン酢：手作りする場合

しょうゆ・酢・みりん、この３つを「７：５：３」の割合で混ぜるだけです！
ただし“みりん”は、「みりん風調味料」ではなく「本みりん」を使ってくださいね(^^)

　＜作り方＞

① かぼちゃとさつまいもは大きめに切って蒸す。

蒸し器や圧力鍋があればいいですが、ない場合は左画像のように、普通の鍋にカップ１の水を入れて材料を並べ、弱火で10～12分程度蒸すとよいです。

画像ではフタがありませんが、必ずフタをしてください。

② ブロッコリーは小房に分けてさっとゆでる。
　 沸騰したお湯に１分程度。

　 れんこんは３～５mm幅のいちょう切り。
　 やわらかくなるまでゆでる。弱火で10分程度。

③
①と②、４等分に切ったミニトマト、ブロッコリースプラウト10g分をボールに入れる。

かぼちゃとさつまいもが大きければ、このときに１口サイズに切る。

ポン酢・果実汁・オリーブオイル加え、全体をよく混ぜる。

④ お皿に盛り、残り５g分のブロッコリースプラウトを適宜トッピングしてできあがり。

② スプラウトと大根の和洋折衷サラダ

　＜材料＞　(１～２人分)

スプラウト類 (ﾌﾞﾛｯｺﾘｰｽﾌﾟﾗｳﾄ、かいわれ大根、何でもいいです。根元をカットした状態で)	30g
しらす	30g
ローストナッツ (クルミ・アーモンド・カシューナッツ等)	30g
乾燥わかめ	大さじ１強
大根	50g
オリーブオイル	小さじ２
塩・こしょう	少々

　＜作り方＞

① スプラウト類は洗って水気を切る。
　 ナッツは細かく刻む。
　 乾燥わかめは水で戻し、キッチンペーパーで水気を取る。

② 大根は皮をむいてすりおろしておく。

③ ボールに①と調味料を入れ、全体をよく混ぜる。

④ お皿に盛り、大根おろしを軽くしぼって水気を切り、トッピングしてできあがり。

地中海を思わせる？オリーブオイルの香りとナッツのこうばしさ、これに純和風のしらすとわかめ、ピリ辛大根がびっくりするほどよく合います！

スプラウトのシャキシャキ感とともに、さっぱりおいしくいただけますよ。

レシピを見ると薄味に思えるかもしれませんが、しらすに塩味、ナッツにもうま味がありますので、他の調味料はいりません。
素材の絶妙なマッチングをよく味わいながら、お召し上がりください (^^)

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